ダイエットの悩み

「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」そんな経験はありませんか？特に40代以降になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、以前と同じ努力をしても結果が出にくくなります。自己流ダイエットで一時的に体重が減っても、すぐにリバウンドしてしまい、以前より体脂肪率が上がってしまうケースも少なくありません。さらに極端な食事制限は筋肉量を減らし、基礎代謝をさらに落としてしまうため、長期的には逆効果になることもあります。

私も日々、同じような悩みを抱える患者さんの相談を受けています。「食べ過ぎていないのに減らない」「運動はしているのに引き締まらない」という声は本当に多く、その背景には栄養バランスの偏り、無意識の間食、睡眠不足やストレスによる代謝低下など、多くの要因が複雑に絡んでいます。ただ痩せるだけでなく、健康的に体重を管理するには、原因を正しく把握し、自分の体質や生活習慣に合った方法を選ぶことが不可欠です。

例えば、摂取カロリーより消費カロリーが少ないのに痩せない場合は、栄養素の不足が原因で代謝が落ちている可能性があります。また、同じ体重でも筋肉量を維持・増加させることで見た目や健康状態は大きく変わります。自分に合ったダイエット法を知ることで、リバウンドの不安を減らし、長期的にスリムで健康的な体を維持できるようになります。

「若い頃は少し食事を減らせばすぐに体重が戻ったのに、最近は全然効果がない…」そんな思いをしていませんか？年齢を重ねると、基礎代謝が落ち、筋肉量も徐々に減っていきます。特に女性は更年期に入るとホルモンバランスの変化により脂肪がつきやすく、男性も30代後半から内臓脂肪が増えやすくなります。お腹や腰回りに脂肪がついて落ちにくくなるのは、加齢による自然な現象でもありますが、放置すると生活習慣病や関節の負担増加にもつながります。

診療の中でも、「昔は同じ洋服が似合っていたのに、最近は体型のせいで着られなくなった」という声をよく耳にします。この悩みは見た目の変化だけでなく、自信の低下や外出意欲の減退、さらには運動不足の悪循環にもつながります。年齢による体型変化は避けられない部分もありますが、正しい生活習慣の見直しと適切な運動の取り入れ方で、見た目も健康状態も改善することは可能です。大切なのは、短期的な減量ではなく、年齢やライフスタイルに合わせた“継続的な体づくり”です。

筋肉量維持のためにはタンパク質を意識した食事と、軽い筋トレや日常生活での活動量アップが効果的です。また、睡眠の質を上げることでホルモンバランスが整い、脂肪燃焼効率も改善されます。年齢を理由に諦めるのではなく、「今の自分に合った方法」を知ることで、見た目も健康も取り戻せる可能性が広がります。

「数週間で一気に体重を落としたけれど、すぐ元に戻ってしまった…」そんな経験はありませんか？短期間で体重を減らす方法は、見た目の変化が早くモチベーションが上がる一方で、急激な食事制限や過度な運動は筋肉量を減らし、基礎代謝を低下させてしまいます。その結果、以前より少ない食事量でも太りやすい体質になり、リバウンドを繰り返す悪循環に陥ることがあります。さらに、短期ダイエットは精神的にも大きなストレスを与え、過食や体調不良の原因にもなりかねません。

「結婚式や旅行前に短期集中ダイエットをして、その後体重が増え続けてしまった」という方によく出会います。多くの方は「自分の意思が弱かった」と自分を責めがちですが、実際はやり方の問題であることがほとんどです。急激な減量では、体は飢餓状態と認識し、栄養をできるだけ溜め込もうとします。これは人間の生理的な反応であり、意思の強さとは関係ありません。ですから、リバウンドを防ぐには、体が変化に適応できるスピードで少しずつ生活習慣を整えることが大切です。

リバウンドを防ぎながら健康的に体重を減らすため1か月に体重の5％以内の減量を目安にし、食事・運動・睡眠をバランスよく改善していく方法です。短期集中ダイエットのような急激な体重変化による健康リスクを避けながら、安定して理想の体型を維持することが可能になります。体重の数字だけにとらわれず、「続けられる健康的な習慣」を身につけることが、真の成功です。

あなたは、タンパク質、脂質、炭水化物という三大栄養素を意識したことがありますか？

これを PFC バランス(エネルギー産生栄養素バランス（%エネルギー）) といいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」によると

・Ｐ：タンパク質（Protein）：13〜20%

・Ｆ：脂質（Fat）：20〜30%

・Ｃ：炭水化質（Carbohydrate）：50〜65%

・そのほかに、ビタミン、ミネラルを意識しましょう。

人の体は一日中働いており、まず、必要なエネルギーを確保した上でバランスを考えます。

特に運動前後では筋肉を修復して強くすることが行われていますので、主なエネルギーとなる炭水化物の摂取とタンパク質の摂取をすると、筋肉が鍛えられ、脂肪が減り、身体が締まってくるのを助けます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）をお勧めします。

筋肉量を増やしながら体脂肪を落とし、引き締まった体形を保ち、持久力を向上させるのに効果的です。

カロリー消費を促し、脂肪を減少させ、筋肉を増加させ、持久力の向上を図ることで、理想の体型を得られます。

短時間ですむ、直ぐ始められる、器械がいらない、天候に左右されない、排気ガスを吸わないで済む、カスタマイズ出来るといった利点があります。

・15秒から90秒位迄の短時間、高い強度で運動します。（心臓病などの基礎疾患のある方はご遠慮ください）
・短い休憩を入れて休むインターバルトレーニングです。

炭水化物を全くとらず減量してもリバウンドする可能性があります。

なぜなら、PFC バランス(エネルギー産生栄養素バランス（%エネルギー）)を保っていないからです。カロリーを補う為、自身の筋肉を分解し、筋量が減ってしまうからです。基本的な量の糖質を保ちつつ、低糖質、高タンパク質、運動のセットが重要です。

・BMI27以上なら体重の3%がひとまずの目標です
・BMI35以上なら体重の5〜10%を目標にします

一ヶ月に数キロの減量にとどめましょう。

・BMI35以上の方に、サノレックス（一般名マジンドール）内服によって、食欲を抑制する方法

・BMI27以上の肥満症で食事運動療法で効果が得られない場合、GLP-1受容体作動薬によって食欲を抑制する方法

・BMI27以上の肥満症で食事運動療法で効果が得られない場合、GIP/GLP-1受容体作動薬によって食欲を抑制する方法

解決出来る根拠：

・GLP-1受容体作動薬は、中枢神経系に存在するGLP-1受容体に作用して、高脂肪食への嗜好を低下させることで、総摂取カロリーを減少させることが出来ます。

・GLP-1受容体作動薬は、中枢神経系に存在するGLP-1受容体に作用して、満腹感を増やし空腹感を減らします。全身ではインスリン感受性を高め、膵臓ではインスリン分泌を増やしグルカゴン分泌を減らし、胃消化管の運動を低下させてい胃内容物の排出を低下させて満腹感を増やします。

・GIP受容体作動薬は、中枢神経系に存在するGLP-1受容体に作用して、満腹感を増やし空腹感を減らします。

・GIP受容体作動薬は、脂肪細胞に存在するGIP受容体を活性化して、脂肪酸の細胞への取り込みと脂肪分解を促進します。また、エネルギー消費量と脂肪消費量を増加させます。

あなたはいびきをかいていませんか。無呼吸がありませんか？

・睡眠時無呼吸症候群の検査を行い、診断、治療をうけることが重要

無呼吸があると、食欲の嗜好が変わります。なぜなら、外国の研究で、若い男性を寝不足にしたら、翌日の食事は、ジャンクフードを好むようになったという研究データがあるからです。

無呼吸のある方は、常に食事への嗜好が歪められ、よくない食習慣を維持している可能性があります。睡眠検査を受けてみませんか。睡眠時無呼吸症候群中等症以上で適応のある方は、CPAP治療を行います。

但し、CPAP治療を始めると、その後、体重を増やしてしまう方がいるので注意が必要です。

・当院一般外来と、こばクリ自由診療オンラインでは、メディカルダイエットとして肥満者の治療を行っています。

・当院では、BMI27以上の肥満を持つ睡眠時無呼吸症候群の患者さんや、糖尿病の治療薬としてGIP/GLP-1受容体作動薬を使用中の方が通院しております。

・一般外来では、BMI35以上の方の内服治療（保険診療）、BMI27以上の方の漢方薬治療（保険診療）、糖尿病合併患者では糖尿病治療を兼ねたGIP/GLP-1受容体作動薬（保険診療）、GLP-1受容体作動薬（保険診療）を用いています。

・こばクリ自由診療オンラインでは、糖尿病の合併のない方に限定して、GLP-1受容体作動薬、GIP/GLP-1受容体作動薬の処方（ともに自由診療のみ）を行っています。